Правилен начин на хранене преди и след тренировка

Един от правилните начини на хранене преди и след тренировка
За да имаш успех във целите ,които си си поставил във фитнес залата и не само там трябва да си добре запознат с начините на хранене преди и след твоята тренировка.
Всички тренировки не са създадени еднакво. Тук става въпрос за разликата в хранителните нужди между деня, в който минаваш през една 20-минутна тренировка за бицепс и деня, в който се размазваш от двучасова силова тренировка и кардио сесия, оставящи те без дъх. Когато искаш едновременно да си във форма и да имаш мускули, храната, която приемаш е също толкова важна, колкото и тренирането. И от цялата храна, която консумираш през деня какво ядеш преди и след тренировка е от изключително значение. Това, което ще кажем не е нещо ново, препоръчвали сме го и преди, затова сигурно ще ти се стори познато:
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 20 г протеин + 20-40 г бавни въглехидрати

orlistat cost

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 40 г протеин + 40-80 г бързи въглехидрати

Тук възникват въпросите: Кога трябва да се приемат 40 г въглехидрати след тренировка и кога 80 г? Трябва ли винаги да ядеш 65 г? А как стои въпросът с протеина:трябва ли да се променя? Ако си объркан, продължавай да четеш по-нататък.
ПРОТЕИН

Протеинът е основата на клетките и тъканите-от косата до ноктите на краката, и всичко между тях – кости, кожа, кръв и мускули. Ето защо препоръчваме да се приема минимум 2.2 г протеин за кг телесна маса дневно. Но никой период от деня не е толкова съществен, колкото времето преди и след тренировка. Докато препоръчваме като цяло протеин от хранителни източници, при тези две хранения трябва да се избягва всякакъв вид протеин, освен този от шейкове- те. Основната причина е скоростта на усвояване. Множество изследвания са показали, че приемането на суплементи с протеин преди и след тренировка значително увеличават мускулния растеж и силата, в сравнение

с приемането само на въглехидрати. Бързо усвояващият се протеин е найдобрият избор преди тренировка. Вди- гането на тежести уврежда мускулната тъкан, затова наличието на достатъчно аминокиселини в потока на кръвта, докато тренираш помага за предотвратяване на мускулното разграждане. Протеинът, особено верижно-разклонените амино- киселини също може да бъде използван за енергия. Част от този протеин ще остане в организма след тренировката, когато мускулите се нуждаят от него за започване процеса на възстановяване. Основната причина да препоръчваме протеин след тренировка е необходимостта от достатъчно аминокиселини за повишаване на хипертрофията. Тъй като искаш тези аминокиселини да преминат от устата до мускулите възможно най- бързо, приемането на протеинови източници като пилешки гърди или пържола не е добър вариант, защото усвояването им ще отнеме прекалено дълго време. Поради това протеиновият източник след тренировка трябва да е бързо усвояващ се суроватъчен протеин.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Докато ролята на протеина е очевидна, мястото на въглехидратите може да се окаже по-малко ясно. Приемането на бавно усвояващи се въглехидра- ти преди тренировка осигурява енер- гия и позволява да влагаш максимум усилия, без да повишаваш инсулина, което може да

притъпи изгарянето на мазнини. Въглехидратите преди тренировка могат да допринесат за по-добро фи- зическо натоварване. Едно изследване разкрива, че субектите, които приемат въглехидрати преди тренировка, мо- гат да направят с около 20 повторения повече, преди да стигнат до отказ, от- колкото субектите в контролната група (приемащи плацебо). В друг експеримент се оказва, че хората са по-силни, когато са консумирали въглехидрати. Приемането на въглехидрати преди трениране е важно и за мускулния растеж. Проучванията показват, че когато мускулните клетки са изчерпани от гликоген по време на натоварване, активността на гена, свързан с мускулния растеж е по-ниска, в сравнение със субекта, чийто мускулни клетки имат по-високо ниво на гликоген. Причината за приемането на бързи въ- глехидрати след тренировка е, че подпомагане на мускулния растеж. Основната функция на въглехидратите в този момент е да запълнят мускулния гликоген, използван от организма по време на трениране. Когато те са приети до час след сесията, съдържанието на мускулен гликоген може бързо да се върне към предишното си ниво. Това е полезно при тренировките, но най-добрата функция на въглехидратите е повишаването на инсулина. По-високите нива на инсулин след тренировка се свързват с увеличена протеинова синтеза. Това покачване на инсулина се свързва с увеличаване на растежния хормон и намаляване на кортизола – два ключови фактора за хипертрофия. И протеина, и въглехидратите трябва да се консумират до 30 минути след тренировка поради факта, че мускулните клетки поддържат по-висок прием на хранителни вещества като глюкоза и аминокиселини за около 45 минути след трениране. Колко важно е да се спазва правилото? Изследване разкрива, че субекти, които приемат въглехидрати и протеин веднага след тренировка показват почти три пъти по-голяма протеинова синтеза, отколкото когато ги приемат три часа след сесия.
ПРАВИЛНАТА ХРАНА В ТОЧНОТО ВРЕМЕ
Ясно е, че приемът на достатъчно протеин и въглехидрати преди и след тренировка е съществен за растежа и поддържането на мускулна маса. Затова нашият съвет е: увери се, че приемаш известно количество протеин и въглехидрати. Но ако си загрижен да не натрупаш мазнини, или да загубиш мускули, налага се да следиш по-внимателно какво и колко ядеш. За да помогнем се консултирахме с доктори от университета в Тексас . С тяхна помощ направихме уточнения какво трябва да бъде храненето преди и след тренировка, за да отговаря на тренирането. Ето пет различни тренировъчни типа и оптималното количество протеин и въглехидрати за всеки от тях.
ТРЕНИРОВКА С ВИСОК ОБЕМ (30 + СЕРИИ) Високо обемната тренировка е тази, която обикновено се състои от над 30 серии и може да продължи два часа, в зависимост от времето за почивка между сериите.
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 20 г протеин+40 г бавни въглехидрати

Тази препоръка е стандартна, независимо от теглото и помага за предотвратяване на мускулното разграждане. Освен това, viagra for women предпазва от недостиг на сила и енергия, който се появява, ако не е приета правилната храна. Консумирай 20 г бързо усвояващ се суроватъчен протеин и 40 г въглехидрати от източници като плод, пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз) или сладки картофи.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 30-40 г протеин+60-80 г бързи въглехидрати Съвет: Казвам на спортистите, че когато тренират здраво се нуждаят от 0.77-0.99 г въглехидрати за кг телесна маса. Препоръчвам една част протеин и две части въглехидрати. Добавянето на протеин предизвиква по-голям ефект върху инсулина и ускорява процеса на изграждане на мускули. Освен това, осигурява по- бърза скорост на протеиновата синтеза. Като цяло, възстановяването е по-бързо, има по-висока адаптация и по-малко

увреждане на мускулите. Съвет на Стопани: Избирай бързо усвояващ се протеин като суроватъчния. Добрите бързи въглехидрати включват Витарго, декстроза на прах, захар и бял хляб. Онези, които искат да се изчистят, трябва да намалят въглехидратите до 30-40 г.
ТРЕНИРОВКА С УМЕРЕН ОБЕМ (16-29 СЕРИИ) Това е типичната тренировка. Обемът е умерен и тренираш голяма мускулна група с малка, или правиш здрава тренировка за една голяма мускулна група. Това обикновено отнема 45-90 минути в залата.

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 20 г протеин+30 г бавни въглехидрати

Съвет : Отново, това е стандартно за повечето бодибилдъри. Въглехидратите са по-малко, защото няма да изгориш толкова, колкото изгаряш при тренировка с висок обем.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 25-40 г протеин + 45-60 г бързи въглехидрати
Съвет : За умерените тренировки препоръчвам 0.55-0.77 г въглехидрати за кг телесна маса. Въпреки че вдигането на тежести намалява запасите от мускулен гликоген, то не изчерпва запасите от гликоген в черния дроб, затова орга- низма има въглехидрати, с които да презареди мускулния гли- коген. Този процес е бавен, ако след тренировка не се осигу- рят въглехидрати, защото нивото на инсулин остава ниско.
Съвет ; няма да изгориш всички запаси от гликоген при тренировка с умерен обем, затова приема на въглехидрати е малко по-нисък. Препоръч- ваме обаче запазване на висок прием на протеин за максимална хипертрофия.

ТРЕНИРОВКА С НИСЪК ОБЕМ (16 ИЛИ ПО-МАЛКО СЕРИИ) Независимо дали времето те притиска, или тренираш всяка мускулна група само един път седмично, това означава ниско обемна тренировка. Тези леки сесии обикновено продължават едва 20-40 минути.

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 20 г протеин + 20 г бавни въглехидрати
Съвет на Стопани: Дори за кратка тренировка трябва да заредиш мускулите за растеж с 20 г бързо усвояващ се протеин. Повечето мерителни лъжици са около 20 г, затова се при- държай към една пълна мерителна лъжица. Въглехидратите също могат да намалеят, защото този тип тренировка няма да изчерпа много мускулния гликоген.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 20-30 г протеин + 35-45 г бързи въглехидрати
Съвет : За лека тренировка препоръчвам 0.33-0.55 г въглехидрати за кг телесна маса.
Съвет: Отново, при много по-малък обем няма да се получи голямо изчерпване на мускулния гликоген. Може да минеш и с малко въглехидрати след такава сесия. Препо- ръчваме малко количество бързи въглехидрати с протеин, за да се възползваш от анаболните ефекти на инсулина. Също така, може да намалиш леко протеина.
СИЛОВА ТРЕНИРОВКА+КАРДИО Това е стандартен ден в залата: тренировка за две мускулни групи и 30-минутна сесия на бягаща пътека.

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 20 г протеин+40 г бавни въглехидрати
Съвет : Тук ситуацията е подобна на тази при високо обемната тренировка, затова се увери, че имаш достатъчно енергия, за да я направиш. Приемай достатъчно количество бавни въглехидрати и протеин, за да предотвратиш мускулното разграждане.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 30-40 г протеин+60-80 г бързи въглехидрати Съвет : Въпреки че силовото трениране е от типичния вид с умерен обем, кардиото изгаря мускулен гли- коген и малко от гликогена в черния дроб. Увери се, че при- емаш достатъчно протеин и въглехидрати след сесията за възстановяване и хипертрофия.

САМО КАРДИО СЕСИЯ Това може да е почивен ден за мускулите, но няма да избягаш от бягащата пътека или степера, за да държиш надалеч мазнините.

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 10-20 г протеин+0 г въглехидрати

Съвет : Повечето специалисти ще препоръчат достатъчно въглехидрати преди кардио сесия, за да имаш достатъчно енергия за поддържане на интензивността. Ние смятаме обаче, че вместо това трябва да избереш малко бързо усвояващ се протеин за предотвратяване на мускулно- то разграждане и осигуряване на енергия, която няма да попречи на изгарянето на мазнини. Всички правят кардио за изчистване, затова махни въглехидратите за оптимално изга- ряне на мазнини.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 25-40 г протеин + 45-60 г бързи въглехидрати

Съвет : След кардио сесия трябва да приемаш известно количество въглехидрати за запълване на мускулния гликоген и за предотвратяване загубата на мускулна маса. При по-кратко и по-малко интензивно кардио приемай малко въглехидрати, и обратното за по-дълго и по-интензив- но. Не забравяй бързо усвояващия се протеин за предотвра- тяване загубата на мускули и подпомагане на мускулния разтеж, особено при кардио със съпротивление като велоергометър.
МАЗНИНИ

Мазнини вече не е мръсна дума за трениращите, но прека- лено голямо количество от тях около времето за тренировка може да има отрицателно влияние. Първо, мазнините заба- вят усвояването на протеина и въглехидратите. Второ, те потискат увеличаването на хормона на растежа, което се получава по време на тренировка. И накрая, богато на мазнини хранене преди сесия намалява количеството кръв, която храни мускулите. Поддържай прием на мазнини около сесиите до 10 г или по-малко, като основната част трябва да са мононенаситени или незаменими омега-3 мазнини.

Tagged . Bookmark the permalink.

Comments are closed.